na najszerszy koniecznie podciąganie na drążku, na barki rozpiętki jak to nazywasz jeszcze w opadzie/mam nadzieje że pod tym zwrotem rozumiesz unoszenie sztangielek bokiem bądź jak napisałem jeszcze w opadzie/ nie przesadzałbym także z rozciąganiem mięśni przy trenowaniu klatki w wyciskaniach a także stykanie sztangielek jest raczej błędem. pełne [...]
Witam, prosiłbym o ocenę i poprawę planu "na masę", który ułożyłem, niestety dysponuję tylko wolnymi ciężarami Wolne ciezary to podstawa Poniedziałek - wolne zaczynac od wolnego wtorek - klatka + triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12/10/8/8 daj [...]
Czyli taki powinien być: Poniedziałek Klata 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztnagi na ławce skośnej (30°) 4 serie 12/10/8/8 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 serie 12/10/8/8 Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x12 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie [...]
[...] mam tylko hantle 2x10 kg nie mam laweczki ani drążka 4x10 wiosłowanie hantlami 4x10 unaszenie rąk do brody ze zgieciem 4x10wyciskanie hantli siedzac za glowe 4x10 unoszenie hantli bokiem Piątek Nogi triceps 4x7 przysiady 4x10 wykroki 4x10 pompki tyłem 4x10 prostowanie reki w leżeniu codziennie cwicze brzuch unosze nogi w lezeniu [...]
[...] ze stojaków do wyciskania leżąc) x 5 powt -10 sek przerwy -wyciskanie tej samej wagi/sztangi chwytem 40cm leżąc -10 sek przerwy -wyciskanie tej samej sztangi szeroko -unoszenie sztangielek bokiem siedząc bez oparcia x10 -2 min przerwy 2)Coś na brzuch i przedramiona, po 1-2 długich serii na kazde , tzn 30-50 powt w jednej serii lub 15-20 w [...]
Trening barków 1.siedząc w oparciu plecami na modlitewniku (oparcie skos) wyciskanie sztangi przed głową 65kg-6/6/6 2.siedząc w oparciu plecami na modlitewniku (oparcie pionowe) wyciskanie sztangi z za głowy 40kg-8/8/8 3.unoszenie hantli bokiem stojąc 9kg-10/10/10 Zmieniony przez - drazekm w dniu 2013-04-16 14:31:46
**Poniedziałek : *Triceps: 3s x 10p Prostowanie ramion na wyciągu górnym Francuskie wyciskanie hantla za głową *Przód: 5s x 7p Wyciskanie na maszynie siedząc Wznosy hantli w przód *Bok: 5s x 7p Podciąganie sztangi do brody Wyciskanie hantli w górę *Klatka Piersiowa: 5s x 7p Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Wyciskanie hantli na ławce skośnej [...]
[...] ćwiczenie o jedną serie i dodaj 3 serie młotkowania. brzuch: spieecia brzucha w superserii z allahami(na wiciagu) 3x12 MAło....dodaj skłony boczne chociaż. No i jakieś unoszenie nóg też by się przydało. Sroda(grzbiet triceps) -MC 4x8-6 -podciaganie na drazku nachwytem 3x10(plus ciezar jesli bedzie lekko) Polecam do klatki, zza karku [...]
[...] o kolano byloby bez sensu bo jest podobne do uginania na modlitewniku wiec nie ma sensu) TRENING III BARKI : -wyciskanie sztangi w siadzie z klatki piersiowej 12 10 8 -unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3 x 12 (jesli robiłes wyciskanie z klatki w poprzednim cyklu to mogłbys sprobowac zrobic to cwiczenie "3-fazowe" wtedy rozkład [...]
Witam ponownie, po przeczytaniu wielu artykułów ułożyłem sobie trening FBW, czy mogę prosić o jego sprawdzenie ? Plan A: Poniedziałek Nogi: Przysiad ze sztangą 4s 12-8 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy 4s 12-8 Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12-8 Barki: Arnoldki 4s 12-10 Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku [...]
OK, Wurzuciłem pare ćwiczeń i zredukowałem ilość powturzeń. Czy tak by mogło zostać ? Poniedziałek: KLATA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12, 11, 10, 9 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12, 11, 10, 9 - ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10, 10, 10 - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12, [...]
Lepszy ten plan co podałem czy ten: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na plaskiej 4s Skos 4s Dolna część klatki 4s Rozpiętki 3s Triceps: Francuskie sztangą 4s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s Środa: Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s Wiosłowanie 4s Przyciąganie linki wyciągu górnego 4s [...]